心率训练的第一步，是最大心跳数的50～60%开始。若以最大心跳数為的人為例来说，也不过才90～左右，相当於走路的程度。刚开始不妨设為30分鐘，若有困难，就降為15分鐘也无妨。之后再增加5分鐘、10分鐘
各区的特徵─1区持久力运动的基础中的基础】
最大心跳数的50～60%
强度＝非常轻
主要效果＝解除运动不足的情形、恢復体力
其实只要轻度慢跑，都能轻易超过60%，所以这个程度的训练，完全适合以往几乎不运动的人，开始训练的第一步，若是每週会跑步1～2天、30分鐘左右的人，不妨直接从2区开始训练。不过这个程度的运动，可以当成往较高的区进行训练时的暖身运动或缓和运动。
过去几乎不曾运动过，但未来仍想挑战半程马拉松或全程马拉松的人，务必从这个阶段开始训练。1区的主要目标，在於解除运动不足的情形，并為进行有氧运动做準备，同时锻鍊出必要的肌力，以利今后要进行的训练。
利用走路来提升心跳数到此区，并非什麼难事，所以一旦能维持此区的心跳数，就开始慢慢拉长走路的时间。慢慢延长走路的时间。最终目标是在维持此区心跳数的情形下，能持续走2小时左右。
等有办法持续走2小时也不觉得吃力，甚至能走出乐趣时，就表示可以朝下一阶段前进了。
最大心跳数的60～70%
强度＝轻
主要效果＝提升持久力并燃烧脂肪
心跳训练的第二阶段，是在最大心跳数的60～70%裡进行训练。以往在某种程度上有运动的人，可以从这个阶段开始进行。持续在跑步的人，可能反而很少以此区较低的心跳数进行训练，但2区是锻鍊有氧运动基础非常重要的一区，所以最好多花点时间慢慢打基础，事后才能将能力提升到更高水準。
只要持续进行2区的训练，心臟的血管、呼吸、代谢就会產生变化，让氧气更能被充分送到循环器官与肌肉裡。只要心臟能增加血液排出量，就能提高肌肉裡微血管密度，也能增加肌肉裡的粒线体，进而提高製造热量的效率。不仅如此，还能增加使用热量来源之一的脂肪，让身体更能长时间运动。由於提升了燃烧脂肪的效率，所以若為了减肥要进行此区的训练，就必须尽量长时间持续下去。
就训练的方式来说，应从快步走进展到轻度慢跑，而且是以最轻鬆的方式一边跑还能一边说话。若是以往训练强度较高的人，或许会无法满足这种训练方式，但只要能长时间进行下去，就能实际感受到身体的氧气吸取量变大，而只要使用心率计来进行，更能亲眼确认到这种效果。就具体的训练法来说，以低强度、长时间跑步的LSD（LongSlowDistance：长距离慢跑），以及在此区内增减心跳数的法特莱克训练法（IntervalTraining：间歇训练）最适合。
不论要採取哪种方法训练，至少都得在此区裡持续运动20分鐘。最好每週进行1～3天，并加入休息时间再慢慢增加运动的时间。增加的标準，以1週增加10～15%為主。由於此区的运动强度较低，只要习惯，很容易就能持续进行1小时以上。只要慢慢增加距离和时间，就能轻鬆跑完20公里，届时就能开始準备进入3区的训练。
不过即使进入较高阶段的训练，也要不时进行一下此区的训练，以稳固有氧运动的基础。这种训练方式还能用来当成短时间的动态休息（ActiveRest）。
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