“只知事逐眼前过，不觉老从腿上来。”——人老先老腿！特别是脑力劳动者，动少坐多，腿足经络容易闭塞，导致气血流注乏力，营养供给不足，生理废物排出不畅，腿脚因而日趋酸软——人体功能态开始走下坡路的明显信号。
桩功锻炼，上虚（灵）下实，正好纠正和克服人们普遍存在的、特别是进入中老年期后的上实（胸腹胀满）下虚（腰腿酸软）的不良生理状态。《站桩养生法》一书作者做了一次实测：站桩一小时，血红蛋白增加了3.2克，红细胞增加了万，白细胞增加了，效果十分明显！
马步站桩功锻炼具有显著的“整体调理”效应及“双向调节”作用。故对高血压或低血压，心动过速或心动过缓，胃热或胃寒，阴虚或阳虚，失眠或嗜睡……，都有明显的调治效果。真是大道至简，大法至易；而且法简效真，宜坚持终身！
腿足经络一通，全身顿感轻松！
桩功理法要义
一
行话云：“百炼不如一站。”“要把骨髓洗，先从站桩起。”桩功既是武术技击的基础，也是保健养生锻炼的基本功，式简而效宏，外静而内动，气血从内脏流向四肢，并远达末稍，其激活经络、培育正气、理顺气机的功能强而且劲，故具切实的整体调理效应，并为广大桩功习练者们的反复实践所证实。
桩功属于以形引气，即摆好架势就可激活经络，引发内气，对入静与否要求不高，甚至不加要求，在站、练过程之中可以想问题、听音乐、看电视。譬如冬天天气寒冷，又无手套，可将双掌交叉置于腋下，或干脆将手掌插进裤袋里面亦可，不必太过拘泥；前提是基本架势不能散。
当然，闭目入静站练，效果更妙！此时闭目塞听，身心放松，抱球下蹲，不但后天之气发动快，还容易激发出先天之气——炁，而气、炁兼炼，人体内能即从生物能的“气”层次，跨越进“原子能”的“炁”境界而进入“灵动采药”的更高功境！
二
马步桩功因追求的目标不同（养生、技击……），故站练的方式多样。这里只讨论多数人喜欢站练的三圆式浑元养生桩。
养生桩的一般站练要领：站略与肩宽，足跟稍外撇，微呈内八字，膝微内扣；体微前倾，腿微下蹲，臀微后坐；下颌内收，含胸拔背，双眼看在前方约两米处；双臂虚腋，沉肩坠肘，双掌指尖相对，在胸腹前呈抱球状；轻闭双目，入静放松，自然呼吸；以腰盘带动上身酮体呈∞游动，以找到一个减少拙力、保持轻灵状态的“平衡点”，如此则站练效果最为理想。
站练要求上虚（灵）下实，以有利于激活腿脚经络；但“实”非“拙力”——拙力易致疲劳而使人难以持久，应是轻灵之活力！按照上述要求站练，可以较快地锻炼出轻灵之活力来。足跟稍外撇，微呈内八字，则双膝自然内扣而减少拙力。体微前倾，腿微下蹲，臀微后坐，使身体重心落在两脚跟之间而保持中正。下颌内收则自然含胸拔背，使颈椎保持正常的生理状态，以利气机的顺畅运行。双掌指尖相对，在胸腹前呈抱球状，掌心梢向上翻，则肘自坠、肩自沉，以期形成一个浑圆气场。寻找减少拙力、保持轻灵状态的“平衡点”非常重要！当双腿下蹲后，可以简单一点，以腰盘带动上身酮体前后移动，在移动过程中仔细体味，就可以找到一个浑身感到比较轻灵的“平衡点”；此时脚跟部受力较多，约为60～70%，脚掌部受力约30～40%；这样有利于激活脚跟部经络的活力，有助于涌泉穴采摄地灵之气入体。如此则桩架外形保持脚圆、臂圆、手圆、“山环水抱”的三圆架势；内涵则形成人体浑圆气场“气圆、力圆、神圆”的三圆妙境；这样地内外和谐、形神相应，佳音自然很快来临！
一次站练时间，可先从十分钟起，逐渐延长，能达1～2小时，效果就会显著起来。也可根据自己的时间，每天站练一两次或多次。
三
不倒翁——站桩锻炼的理想妙境。
至于站练时桩位的高低，初时宜高，随功夫的进展而随时调节之，以实际效果良好为依。待邪祛经通、气血活跃之后，形式就不那么重要了，几乎随便一站，即感内气蒸腾，轻松愉快。
初练站桩时，往往膝僵腰酸，自是必然——气血不畅。可以站直微微活动一下身肢，再继续站练。经络疏通后，气血活跃，全身舒畅，越站越想站。站练效果初显时，内气流注，可以引起身体晃动、抖动，此乃大好风光，可顺其自然。在此基础上，如果下玄关开、先天真气（炁）发动，即将进入“自发灵动”状态时，如无老师或过来人指导，可以睁眼，内能释放，动象即可逐渐减小或停止下来。此时睁眼站练可矣；直到有过来人指导再闭目站练。站练效果往往来得很快，初期即感全身发热，乃至热汗淋漓，这是在祛风除湿，排除生理废物，不必顾虑。站桩锻炼持之以恒，日久功深，邪祛经通，正气顺畅流注，产生的经络磁场相互吸引、排斥，乃至和宇宙能场相感，身体不由自主的摇来晃去，真像一个不倒翁，恍兮惚兮，忘我忘情，步入初阶的先天道境！
四
古代著名丹家青霞子指出：“人身左脚为太阳，右脚为太阴，足底有涌泉穴，自足入尾闾，上合二肾，左肾堂，右精府，一水一火，一龟一蛇，互相橐籥……。”他的名句：“精自足底生，涌泉通会阴，左肾右命门，肾精始发生。”补漏筑基，炼精化气之精，除了上面从口而入的五谷精华之外，更重要的就是自脚底涌泉穴摄入之地灵的阴精！三丰祖师《大道歌》：“蒙师指我一段功，先将九窍关门通。九窍原在尾闾穴，先从脚底涌泉冲。涌泉冲起渐至膝，膝下功夫须着力。释氏即此号芦芽，又如虫行又如刺。过膝徐徐至尾闾，有如硬物来相抵。”也强调了打通涌泉穴的重要性，其玄妙之法非站桩莫属！精通儒、佛、道、武的过来人南怀瑾国师明确指出：由足心发起的能量上升，通于任督二脉，不会退失。可以多活几十年！正是：寒从足底生，人从腿上老。脐下火发时，寒老一齐了。
站练到不倒翁境界，下玄关开，元阳真炁发动，循经流注，人体内能即从后天生物能的“气”层次跃升至先天“生物原子能”的“炁”时代，而对色身进行“脱胎换骨”的彻底改造。此时先天真炁冲关过隘，拓展经络之时，内炁必周转不息，协调脏腑功之能，而升降出入，将引起较强的脏腑内动与肢体外动，则应顺其自然，就不要死站，更不要与之对抗！
严新医生多次讲道：进入自发灵动阶段，动则采药，静则得药；大动采大药，大静得大药。事实也是如此：动后自生静，动极生极静，由静而入定，定静则生慧，该得的就自然而得。无得而得，得来才真，真而且灵，灵而且妙，妙而入道！
从后天有为法入门的站桩锻炼，进入先天无为而无不为的灵动境界，已更上一层楼矣！楼上风光无限！而那些死站桩——站死桩者，自缚手脚，不敢越雷池一步，他们无缘欣赏此楼上的无限风光，最后落个“站桩死！”——站桩锻炼者不可不知！
由此可见，无论是后天初机的强身健体，或是先天高阶的灵动孕药、采药，站桩锻炼都是重要的一环。真修实证者们，对此切勿轻视！
五
收功：气沉丹田，随机收功。
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