跑一场马拉松，你会得到什么?痛苦的挣扎?达标的喜悦?自我的肯定?还是PB的兴奋?可能不止如此，背后还有一堆数据也跟着产生，只是你可能只知道最后的成绩与名次而已?不知道也不想去了解其他数据对你的帮助是什么，或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐，只不过是跑场马拉松，松松一点吧，没错，支持也赞成，毕竟跑马拉松本来就是健康第一，快乐优先；但对我来说，分析数据与专心去跑，同样也乐在其中，甚至多出了更多的乐趣与意外收获。
马拉松的数据，可以数据化的基本的就是距离与时间及速度，有快有慢，多数的人都有GPS手表，所以这些数据是最容易取得的，也不用计算，拜科技之赐，只要上传到网站，基本上帮你分析的好好的。靠着GPS还可以收集到路线与海拔高度，用来了解地形与速度的关系。另一个重要的数据就是心率高低，很多跑者都不太喜欢穿戴心率带，毕竟穿戴在胸前有点累赘或觉得不舒服，但这却是一个攸关你是否了解自我体能，及可能在多种数据中最深澳的一个数据，却往往被忽略了。我们就来对这个数据解密吧?
关于VO2Max
跑步体能，人人有差异，因为每个人的心肺与肌肉耗氧能力有差异，为何我们跑步会累了，跑不下去或喘到不行，其实就是与每个人的耗氧量有关，这部分就是VO2Max(最大摄氧量)，一般来说VO2Max要在实验室中才能得到真正的数据(毫升/每分钟)，另外也可以透过库柏12分钟速度跑(CooperTest)来根据跑的距离计算出来，更有专业的手表(如Garmin/)可以帮你推算出来。
能够完成马拉松的跑友们多数VO2Max介于40~60间，超过60就代表心肺能力特别强，专业或运度选手们大都是70以上，甚至更高，重点是VO2Max是可以训练的(间歇或上坡训练)，尤其是刚接触跑步的人，通常经过训练可以成长10%~25%左右。
什么是MHR
VO2Max人人差异很大，可以代表每个人的心肺功能不同。那MHR(MaximumHeartRate)就代表最大的心率(心跳次数/每分钟)，这个数据就相对来的容易取得，透过穿戴式心率带或是目前最新的手环(光学式)都可以取得数据，那MHR如何测得呢?以我的经验是用最快的速度跑3公里(尤其是最后一公里要全力冲刺)，如果害怕受伤，去爬一趟(以最快的速度)，或者找一个2KM长度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懒，就用仿间的懒人公式:-年龄也可以，如40岁就是等(记得误差为正负5)，如我52岁时，最大心率应为，但登高时曾经出现的心跳。
刚刚说VO2Max是可以训练的，但MHR可能就很难训练了，还会因为年龄增加而逐年降低(心肺能力会逐年下滑)，但是，跑步的效率与负荷却是可以训练的(就是VO2Max的增加)，如我4年前的心跳只能跑500″/KM的速度，但现在跑415″/KM内才会出现的心跳，500″/KM的速度心跳只有以下，这就是VO2Max成长所带来的结果。
MHR%与HRR%
有了MHR之后，当然就是要拿来衡量跑马拉松要如何配速?因为每个人的VO2Max与MHR不大一样，所以出现了一些建议配速为MHR的75%~85%去跑全马的配速，如MHR为，75%~85%代表介于~间，也就是不管速度，只管心跳，让心跳落于MHR的75%到85%间，起初我也是这样配合与认定，但事后发现LSD为60%会落到，觉得很不合理(跑的太慢太没效率)，当初4年前并不知道HRR观念(HeartRateReserve)，自己就认为应该扣除RHR静止心跳(RestingHeartRate)才对，所以应该用HRR%=静止心跳+(最大心跳-静止心跳)*%，这样如果MHR为,静止心跳为60的话，全马配速就必须控制心跳在到间，LSD更合理在附近。因此我的想法也刚好与HRR%(所谓储备心率)不谋而合。
HRR%配速表
就以个人这几年的配速与练习经验，建议HRR%在练习与比赛的配速方案，希望对大家有所帮助，以下假设MHR为,RHR为60，几个练跑项目所控制的心率大约如下，练习时不要管跑速，只须控制心跳的范围即可，内容包括平常的练习与全马及超马的比赛所适用的心率范围，这些数据只能适用于跑龄2~3年以上的跑友们来参考，如果是初学者，就不适用了。(你只要换成自己的最大心率与静止心率,在用HRR%公式计算，即可算出自己每一种练习的最高与最低心率，如你的MHR=,RHR=50,则全马前半段的HRR%为80~85%,最低为50+(-50)*0.8=,而最高为50+(-50)*0.85=)
Q1:怎样测心率？
A:锻炼结束即刻手触摸颈动脉，测得最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪心率区间。
Q2:一般跑步过程中平均心率不要超过多少呢？
A:不要超过28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/10秒最消耗脂肪，快了反而不是。
Q3:请问早上空腹有氧运动的心率达到多少合适？没有低血糖的问题。
A:22-26次/10秒。
Q4:公路上跑的话如何较为精确地保持速度呢？
A:有心率表是带有配速功能的，或者带GPS，还有找有公里牌的公路跑。
Q5:9.3公里，跑了48分钟，平均心率次/分钟，太快了？我想提高成绩。
A:这个成绩很好，但是只适合比赛用，平时跑步心率在-次/分钟就最好了。想提高成绩可以加上一次50分钟左右的任意变速跑，还有一次10X米的间歇跑，效果很好的。
Q6:今天做间歇跑，前10分钟以6、7分钟的配速做完热身，再做两次冲刺之后，心率一下降了一个台阶。请问这是什么原因？正常吗？
A:很专业啊！前面10分钟心率次/分钟不可能吧，最多次/分钟。应该是使用问题，很多心率表都是这样的。后面的变速在-次/分钟正常。
Q7:5分钟速配的心率一般应该是多少?
A:这个要看你的基础水平，5分钟/公里的速度专业男运动员在次/分钟以下，刚开始运动的跑友要次/分钟了。不要看速度，就按照心率-次/分钟来控制，然后用心率找对应的速度。
Q8:次/分钟的高心率维持跑21公里会对身体有伤害吗？
A:这是高强度的训练了。这类训练还需要结合你的年龄，如果你不满35岁，这个心率可以接受；但是这样高的训练心率次数不宜多，一个月里面有1、2次足矣。40岁以上的人就不要了。
Q9:慢跑12公里，平均心率在次/分钟，34岁，是不是跑快了?
A:如果是减体重，心率次/分钟就快了，次/分钟左右较好。如果是训练有氧耐力跑是可以的。
Q10:我周末跑了25公里，2小时40分，平均心率次/分钟，最高次/分钟，跑完膝盖有点疼。我看别人说要在次/分钟以下跑，请问我是不是还得减速？
A:很好啊。这个心率对于提高匀速跑能力效果好，速度应该是你最大能力的85%。次/分钟是减少脂肪的最佳心率。
Q11:快走可以保持心率在-次/分钟，—跑起来心率就超出次/分钟了，是不是保持减脂心率比较好？或者跑走交替会更好？
A:交替好，尽量在次/分钟左右。
Q12:每次慢跑20分钟以后心跳会上升到次/分钟，可是跑步速度并不算快（8.5以下），这种状况每次跑40分钟，会不会对身体造成损害？（本人今年35岁，女性）
A:说明还是快了，-次/分钟效果好，次/分钟时间长了对于心脏没有好处。
Q13:请问，同样的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一样？为什么？
A:基本没什么区别。
Q14:经常进行长距离跑步会对心脏有损伤吗？普通人一周80-公里的量。
A:需要合适的心率控制，-次/分钟对于心脏能力有促进提高作用。
Q15:请问在什么时间、什么状态下测量静息心率比较合适？
A:睡觉时安静躺着。
Q16:请问静息心率是越低越好么？我的静息心率是50次/分钟。
A:相对低点好。你的心率就是好的心脏能力的显示。长期坚持有氧跑会降低静息心率。
Q17:静息心率一般为55次/分钟，某天早上只有49次/分钟，这是心动过缓么？今天特意放慢速度跑1小时，8.6公里，心率次/分钟，中间间速跑会到次/分钟。按照您说的-次/分钟，是不是还应该放慢速度啊？
A:说明心脏功能好。试试-次/分钟的速度。
Q18:我跑十几公里后心率明显上升，配速反而还有些下来，自己也没感到太累呀？
A:这就是累的反应，速度和心率应该是正比。
Q19:跑步带心率表会影响呼吸么？
A:适应后就好，奥运会很多选手都带心率表跑。
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